Indfor U.S. Marine PFT, desuden muffins

I går var sidste dag på mit 5 km løbetræningsprogram og her i den kommende uge skal jeg løbe en 5K så hurtigt jeg kan, for at få en idé om hvilket niveau jeg ligger på nu, inden jeg påbegynder mit 6 ugers program for at få så god en score som muligt på U.S. Marine PFT. Mit mål er at løbe de 5 km under 27 minutter og baseret på hvordan det gik i går, er jeg lige nu meget optimistisk 🙂

For den der er interesseret, kan Marine testen findes her og der fremgår også hvilke krav som gælder i de forskellige discipliner, afhængig af køn og alder. Ifølge deres regler må man vælge om man vil lave pull-ups eller chin-ups og da jeg efter Marine testen har tænkt at lave Navy Seal testen (og der er det pull-ups som gælder) så vil jeg til Marine testen lave chin-ups – for variationens skyld, simpelthen 🙂 For max points skal jeg (kvinde, 40 år) kunne lave 8 chin-ups, 105 ab crunches på 2 minutter og løbe 4.83 km (3 miles) på 21:00 minutter. Otte chin-ups kan jeg allerede klare, men da jeg testede at lave ab crunches her for et par uger siden, kom jeg kun lige over godkendt og løbe næsten 5 km på 21 minutter er jeg ikke i nærheden af. I min kommende træningscyklus kommer der således at være meget fokus på at forbedre min løbehastighed og at blive bedre på ab crunches. Sidstnævnte er noget jeg ikke kan huske sidste gang jeg trænet regelmæssigt, da jeg dels synes at de er mega kedelige og dels at jeg altid ment at min mave trænes godt nok af de tunge løft jeg laver i min styrketræning. Hvem ved, måske får jeg en god six-pack af det 😀

Nu vil jeg bage protein-muffins med salt karamel, banan og valnød. Opskrift på 12 stykker:

50 gram proteinpulver, vanille eller karamelsmag
2 1/3 dl hvedemel
1 3/4 dl sukrin eller andet sødestof (almindeligt sukker fungerer naturligvis også)
2 tsk bagepulver
1 tsk kanel
1/2 tsk salt
2 tsk karamel- eller vanilje essence
50 gram hakkede valnødder eller pecannødder
3 modne og moste bananer
1 3/4 dl mælk af valgfri slags
60 gram kokosolie

Det hele blandes sammen og bages i ovn 180 grader 20-25 minutter.

Nu skal der guffes muffins imens vi ser UFC. Fortsat god weekend og pinse!

Glemsom, men med nye udfordringer

Takket være at jeg helt havde glemt at afslutte min automatiske fornyelse på min blog, så hænger jeg på den endnu et år – hvilket betyder at jeg lige så godt kan fortsætte at benytte den lidt endnu 😀 Den bliver nu med lidt mere fokus på træning, end tidligere. I starten af året legede jeg så småt med tanken om at fejre at jeg bliver 40 år i år, med at stille op til Bodyfitness Masters ved Danish Open i september. Men grundet usikkerheden omkring hvorvidt det nu bliver til noget, så tror jeg bare at jeg venter til næste år. Jeg gider ikke køre det sidste stykke af en konkurrencediæt uden at vide om det bliver til noget. Men jeg nåede alligevel at starte en diæt og har nu holdt den ganske præcis 16 uger, hvilket har resulteret i et vægttab på 5,5 kg og en vægt på cirka 66 kg. Det har været en meget behagelig diæt, hvor jeg i starten kun trænede 3 gange om ugen og jeg har hele tiden fået mellem 2000 kcal og 2300 kcal om dagen. Derudover har både fredag og lørdag været “frie dage” hele vejen, forstået på den måde at jeg spiste hvad jeg havde lyst til de dage, uden at tælle noget som helst. Formentlig takket være det forholdsvis høje niveau af mad i hverdagene, resulterede de “frie tøjler” aldrig i at jeg gik amok i noget som helst og det har måske sikret et mere stabilt vægttab end jeg prøvet før, uden nogle egentlige sving eller plateauer. Men nu vil jeg finde tilbage til vedligehold, da jeg synes det er godt at stoppe imens legen stadigvæk er god, især hvis jeg nu skal på det næste år 🙂

Da alle gym lige for tiden er lukkede, så har jeg været nødt til at lægge træningen en del om og det har faktisk været rigtigt sjovt! Med meget inspiration fra en youtube-kanal af en U.S Marine som hedder Iron Wolf samt fra de træninger som Danmarks stærkeste Troels har delt på sin Instagram, så har jeg sat en masse forskellige cirkler sammen og trænet dem i gennemsnit 4 gange om ugen, som min eneste styrketræning. Det erstatter naturligvis ikke at løfte jern helt, men jeg er alligevel overrasket over hvor godt jeg synes at det har holdt på min masse og jeg synes faktisk at jeg fået en del bedre masse på abs og pecs 🙂 Eller så ser det bare sådan ud, fordi jeg er blevet mere lean… 😉

Jeg er også begyndt at løbe regelmæssigt igen, takket være at Thomas syntes at han ville prøve det. Det har været sjovt at komme i bedre cardiovaskulær form igen, men det bliver sgu ikke en langdistance løber af mig 😀 Til gengæld kunne det være sjovt at blive god til at løbe 5 km igen, så det er jeg i fuld gang med at træne op til. For første gang i mit liv, har jeg derfor skaffet et pulsur og det synes jeg gør det at løbe lidt sjovere. Nu kan jeg på lidt lignende vis som ved styrketræning, være mere “efter mig selv” når jeg træner, faktisk måle hvad jeg laver og på bedre vis sikre progression. Mit 5 km “test” efter gennemført træningsprogram er i uge 23, så det er om to uger. Mit mål er at gennemføre distancen her på første forsøg på under 27 minutter. Derefter skal der arbejdes på at blive bedre og bedre 🙂

Selv uden et Danish Open, så synes jeg at det kunne være sjovt med et mål med min træning og derfor har jeg tænkt at efter gennemført løbeprogram, begynde at træne op til at gennemføre US Marine Physical Fitness Test. Inspiration til det har jeg fundet fra en anden youtube kanal jeg kigger på ind imellem og jeg syntes at det virkede meget sjovt! Disciplinerne er pull-ups, ab crunches og 3 mile run (cirka 4.8 km). Godkendt bliver man som kvinde i min alder hvis man klarer 1 pull-up, 60 crunches på 2 min samt løber de 4.8 km på 31 minutter og 50 sekunder, hvilket giver en samlet score på 140 points. Perfect score (hvilket er 300 points) får man hvis man som kvinde i min alder laver 8 pull-ups, 105 crunches og løber distancen på 21 minutter – hvilket er pænt hurtigt! Godkendt ville jeg få hvis jeg lavede testen allerede i dag, så naturligvis skal jeg satse på en score så tæt på de 300 points som muligt 😀

Det bliver sjovt! Jeg håber at du vil følge med! 🙂